고관절 외전: 도구, 운동, 이것이 유익한 이유

유연성과 근력 훈련은 외전근에 좋습니다

고관절 외전은 점핑 잭의 전반부에서처럼 허벅지를 옆으로 똑바로 움직이는 동작입니다. 이 움직임은 일반적으로 둔부라고 불리는 세 가지 근육 중 하나인 중둔근에 의해 주로 수행됩니다. 고관절 외전 운동은 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 외전 운동을 강화하고 골반 안정성을 향상시킵니다.

이 기사에서는 고관절 외전 운동, 이를 수행하는 방법, 운동의 이점, 고관절 외전근이 약할 때 일어나는 일에 대해 설명합니다.

Antonio_Diaz / 게티 이미지

고관절 외전근은 골반을 안정시키고 다리 움직임을 제어하는 ​​역할을 합니다. 고관절 외전은 걷기, 자동차 승하차, 침대, 샤워 등 일상 활동에 필수적입니다.

이 운동을 하면 엉덩이가 '더 넓어'지지는 않지만 엉덩이가 더 둥글게 보이도록 할 수 있습니다.

고관절 통증은 종종 정형외과적(근육이나 뼈와 관련됨) 또는 비정형외과적(다른 것과 관련됨)으로 분류되며 일반적으로 다음 중 하나로 인해 발생합니다.

고관절 외전근을 대상으로 하는 운동은 다양한 자세로 수행할 수 있습니다. 체육관에서 엉덩이 외전을 위해 특별히 설계된 기계를 사용할 수도 있습니다.

피트니스 또는 재활을 위해 고관절 외전근을 운동하든 고관절 외전 기계 사용을 고려할 수 있습니다. 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

옆으로 누운 고관절 외전을 수행할 때 올바른 근육을 목표로 삼을 수 있도록 운동 내내 발가락을 앞으로 향하게 유지하십시오. 다음과 같이 수행하십시오.

발목에 커프 무게(3~5파운드)를 추가하여 이 운동을 더욱 어렵게 만드세요.

클램셸은 위쪽에 위치한 다리의 고관절 외전근을 표적으로 삼습니다. 다음과 같이 수행하십시오.

이 운동 중에 엉덩이가 뒤로 회전하기 시작하면 위쪽 다리를 들어 올리는 높이를 줄이세요.

기립 고관절 외전은 몸의 양쪽 근육을 동시에 작동시킵니다. 즉, 움직이는 다리의 개방형 고관절 외전과 서 있는 다리의 폐쇄형 고관절 외전입니다. 다음과 같이 수행하십시오.

발목 커프 웨이트를 추가하거나 다리 아래쪽에 탄력 있는 저항 밴드를 감아 이 운동을 더욱 어렵게 만드세요.

더 얇은 저항 밴드로 시작하여 적절한 기술로 수행할 수 있을 때 장력을 높이기 위해 더 두꺼운 저항 밴드로 진행하세요. 너무 많은 저항은 척추에 가해지는 압력을 이동시켜 허리 통증을 유발합니다. 다음과 같이 수행하십시오.

발목 주위에 저항 밴드를 배치하여 근력이 향상됨에 따라 괴물 걷기 운동을 더 어렵게 만듭니다. 다음과 같이 수행하십시오.

괴물 걷기, 앞으로 또는 뒤로 걷기를 할 수 있습니다.

밴드 스쿼트를 시도하기 전에 적절한 기술을 사용하여 저항 없이 스쿼트할 수 있는지 확인하십시오. 다음과 같이 수행하십시오.

엉덩이 하이킹 운동은 서 있는 다리의 엉덩이 외전근을 목표로 합니다. 다음과 같이 수행하십시오.

이 운동 중에 균형을 잡을 수 있도록 난간이나 의자 등받이와 같은 견고한 표면을 잡으십시오.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 일부 운동을 잘못 수행하면 부상을 입거나 통증이 증가할 수 있습니다.

중둔근은 주요 고관절 외전근입니다. 이는 엉덩이 모양을 형성하는 주요 근육인 대둔근 깊은 곳에 위치합니다. 대둔근 위에서 이 근육의 꼭대기를 느낄 수 있습니다. 이 근육을 찾으려면:

대퇴근막장근(TFL) 근육은 외전을 포함한 여러 엉덩이 움직임을 돕는 엉덩이 바깥쪽의 작은 근육입니다. 이 근육을 찾으려면:

TFL을 찾는 데 어려움이 있으면 손가락을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓으십시오. 왼발로 균형을 잡고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다(외전). 손가락 아래 근육이 조이는 것을 느껴야 합니다.

고관절 외전근이 약한 경우 신체는 약점을 극복하기 위해 주변 근육을 사용하여 과잉 보상할 수 있습니다. 이는 골반, 무릎 및 발목의 통증, 약화 또는 부상으로 이어질 수 있으며 다음을 포함한 다양한 증상 및 상태에 기여할 수 있습니다.